12 exercícios para fazer na cadeira do escritório

Com o corre-corre de todos os dias fica bem difícil a gente conseguir se exercitar, não é? Mas saiba que sempre tem como a gente dar um jeito nisso. Nessa matéria, você vai ver uma lista de exercícios que podem ser feitos ali mesmo onde você está, na cadeira do escritório.

Por isso, a gente fez uma matéria pensada em todas as pessoas que trabalham em frente ao computador e fica parada ali por horas a fio. Além de serem dicas simples, elas são bastante importantes para o funcionamento do corpo porque funcionam como alongamentos

Foto: (reprodução/internet)

Os exercícios laborais

Só teremos esse tópico antes de começar com a listagem, ok? Então, leia com atenção. A ideia é que você considere que esses exercícios mencionados aqui não são para ficar forte ou musculoso, hein. Para isso é preciso fazer musculação, exercício de força. 

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Nesse caso, a gente está falando dos exercícios laborais, que são focados em alongamentos. Logo, a ideia é que eles sejam mesmo feitos em ambientes de trabalho, ajudando no relaxamento dos músculos e na melhora da circulação sanguínea. 

Curiosamente, esses pequenos, simples e rápidos exercícios também acabam gerando uma melhora em algumas dores corporais que sentimos ao longo dos dias e das semanas, como é o caso daquelas nas articulações. Então, sem demorar mais, vamos ao que interessa.

1 – O levantamento de pernas

Brincadeiras a parte, a gente vai usar aqui nomes de exercícios para que você entenda o que pode ser feito, ok? Então, não se prenda muito aos nomes que são mais técnicos. Nesse caso, por exemplo, o que você precisa fazer é continuar sentado na cadeira. 

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Então, apoie bem as costas no encosto e os pés no chão. Então, faça o movimento de elevação de uma das pernas, com as pontas dos pés voltadas para cima. A dica é não desencostar o quadril do assento. Retorne a posição inicial e repita o movimento com a outra perna. 

Para começo de conversa, se você está fazendo esse exercício brincando e não levando a sério, tente levar a quantidade para 30. Depois, se continuar achando fácil, então, aumente a dificuldade: elevando ambas as pernas ao mesmo tempo sem tirar o quadril da cadeira. 

2 – O abdominal na vertical

Esse exercício é ótimo para quem quer treinar os músculos da barriga. Ele é muito fácil de ser feito e o melhor é que varia conforme o nível de dificuldade de cada pessoa. Sendo assim, fique sentido com as costas bem encostada na cadeira. 

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Então, eleve os joelhos, juntos, até uma altura que fique um pouco acima do nível do quadril. Segure-se na posição por 30 segundos. Repita isso por 3 vezes. Se a achar fácil demais, você pode aumentar o tempo para 1 minuto.

3 – O exercício da oração

Agora temos uma brincadeira com o título. Mas, na verdade, trata-se de um exercício muito fácil e eficaz para trabalhar com toda parte superior. O que você vai fazer é colocar as mãos no colo em formato de oração. Ou seja, palma com palma. 

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Então, empurre uma mão contra a outra. E segure por 30 segundos. Depois, descanse 10 segundos. E repita o movimento mais 2 vezes. Pode até parecer bobagem, mas isso fará com que você treine o seu peitoral, bíceps e tríceps sem sair da cadeira. 

4 – A contração dos glúteos

Mais um exercício que dá para fazer sem ninguém notar é o dos glúteos, mas que trabalha com a área abdominal também. O que você tem que fazer é muito simples. Continue sentado, fique com as pernas formando 90 graus e lado a lado.

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Então, contraia os glúteos e segure por 30 segundos. Depois, descanse. Faça isso novamente. Se achar fácil demais, você pode aumentar esse tempo de exercício contraído. Geralmente, as contrações são discretas e ninguém vai notar que você está se exercitando. 

5 – O balanço da cadeira

Agora, a gente já vai começar a dificultar, ok? Então, é muito importante que você sempre se respeite ao fazer o exercício. Por exemplo, se esse aqui estiver muito pesado para você, pule e vá para o próximo. A ideia é que você comece sentado na cadeira.

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Então, tente se levantar usando apenas uma das pernas e a outra fica estendida. Ao subir, fique em pé sobre uma das pernas e se equilibre. Esse tempo de equilibro não precisa passar dos 10 segundos. Depois, retorne à posição inicial e faça o movimento com a outra perna.

Sendo que 3 séries de 10 repetições é o ideal para quem está começando. 

6 – O adutor adaptado

Mais um exercício para as pernas que dá para fazer sentado na cadeira do escritório. O que você pode fazer é colocar as mãos na mesa ou ao lado do corpo. Então, contraia o abdômen e deixe as pernas unidas. 

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Depois, contraia a parte interna das coxas. E segura essa posição por 30 segundos. Relaxe por 10 segundos e repita o movimento. Faça isso durante 5 vezes. 

7 – O agachamento

Esse é um exercício que você vai fazer em pé, mas pode usar a ajuda da sua cadeira. Então, de costas para ela, incline o seu tronco ligeiramente para a frente. Depois, projete o seu quadril para trás. E sente-se na cadeira. 

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Em seguida, levante-se até estender a perna por completo. Repita o movimento. O grande segredo é não usar a ajuda das mãos enquanto faz o exercício. Isso vai fazer com que você treine os músculos inferiores. Para começar, 3 séries de 10 repetições é ótimo. 

8 – O exercício de respiração

Tem muita gente que quebra a cara para falar sobre respiração. Só que você tem que considerar que hoje em dia a gente tem uma série de profissionais totalmente focados nessa área, justamente por ser importante, como é o caso dos professores de pilates.

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A ideia é que você aprenda a respirar melhor e isso também ajuda no alongamento de músculos e do corpo. Então, fique em pé, com as pernas paralelas e afastadas. Elas devem ficar na altura dos ombros. Depois, inspire o ar e contraia o abdômen. 

A ideia é levantar o umbigo em direção à coluna. Mantenha essa posição por 20 segundos, sempre respeitando o seu limite. Repita o exercício até 5 vezes, conforme o seu nível. 

9 – O uso da escada (e não do elevador)

Pode parecer uma grande bobagem, mas se você está em um prédio que tem muitos andares, essa pode ser a sua chance de fazer exercícios gratuitos e de forma eficaz. Você pode começar por ir até a sua sala usando a escada e não elevador.

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Outra dica é na hora de ir ao banheiro: use a escada também. Para ir embora, já sabe: escadas. É legal observar o exercício em si. Então, todas as vezes que for descer e subir os degraus tente prestar a atenção nos movimentos que o seu corpo faz.

Essa atenção também é importante para você evitar quedas, obviamente. 

10 – A flexão dos pés com a perna estendida

O nome já diz tudo, não é mesmo? O que você tem que fazer é elevar o peito do pé e virar para cima. Parece que não, mas esse simples movimento trabalha com o tibial anterior. Assim, dá para fazer 3 séries de 20 segundos durante o trabalho mesmo, como forma de alongar.

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Nesse exercício, você pode fazer com uma perna e enquanto ela descansa, você se exercita com a outra. Sendo que na soma toda, você não vai gastar mais do que 2 minutos de exercício. Como falamos, o que temos aqui são exercícios simples e rápidos. 

11 – O alongamento do pescoço

A gente não precisa dizer que o pescoço e a região toda da cabeça acumulam muita tensão durante o dia, não é mesmo? Ainda mais naquela parte chamada de trapézio. Por isso, vale a pena perder alguns minutos do dia alongando essa área.

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E isso é bem fácil: vire o pescoço de um lado para o outro de forma leve e lenta. Repita o movimento 5 vezes. Depois, gire o pescoço, em círculos, de forma lenta. Primeiro, vá para o sentido horário e depois anti-horário. Faça isso 3 vezes também. 

12 – O estica e puxa

A última dica de exercício é a mais fácil de todas porque é uma espécie de “espreguiçamento”. Ou seja, entrelace os dedos das mãos e estique os braços para cima, depois para os lados e para trás. 

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Ao mesmo tempo, estique as pernas e movimente as pontas dos pés. É completo.

Exercite-se mais!

Para terminar o conteúdo é muito importante que você saiba que essas ideias acima realmente são válidas. No entanto, sempre é aconselhável que você faça mais exercícios além desses que listamos aqui. Um bom começo é variar e pensar em atividades ao ar livre.

Por exemplo, uma caminhada no fim do expediente ou antes dele, bem cedinho, pela manhã. Sem contar que todas as pessoas que trabalham sentadas nas cadeiras de escritórios tendem a ter mais problemas posturais, o que acaba exigindo também exercícios de mobilidade.